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諦めないで!集中力はテクニックで高められる! 『自分を操る超集中力』要約

 

まいどおおきに!
青年海外協力隊としてサモアで活動中のネギヤン(@negiyaaaaaan)です。

 

ブログを書いたり、作業をしたり、仕事をするときに大切なこと。
それは集中力

 

ぼくはどうも集中力が低く、ブログを書いてるときにもあっちこっちに意識がいってしまってなかなかはかどりません。

 

そこで、この本を読んでみました。

 

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今まで集中力って生まれながらのものだと思ってたんですが、そうじゃないみたい。

この本いわく「集中力は鍛えることができる」らしいです。

以下、読んで面白いと感じた部分や取り入れようと思ったことをまとめていきます。

 

 

 

 

 

集中力の源「ウィルパワー」がすべての鍵

 

集中力を鍛えるためには、「ウィルパワー」ってやつが超大切らしいです。

 

集中力をつけるために知っておかなければならないことが、1つあります。

それは「集中力の源」についてです。

集中力が湧き出す泉は、あなたの額から2~3センチ奥、前頭葉にあります。人間と他の動物の脳を比べたとき大きく違うのは、前頭葉の大きさです。前頭葉は、「ヒトをヒトたらしめ、思考や創造性を担う脳の最高中枢である」と考えられています。

私たちは進化の過程で前頭葉を大きくし、他の動物にはない力を獲得しました。それが思考や感情をコントロールする力です。

この力は「ウィルパワー」と呼ばれています。 

 

いわば、集中力のHP(ホームページじゃないよ)みたいなイメージ。

 

このウィルパワーは、何かを選択・決断したり、やろうとしていることを我慢することでどんどん消費されていきます

 

ウィルパワーの2つの特徴

 

このウィルパワーには2つの特徴があります。

 

  1. 量に限りがあり、使えば使うだけ消費されること(回復はする)
  2. 出どころは1カ所しかない

 

なので、集中力を高めるには

  • ウィルパワーを増やす
  • ウィルパワーを節約する

の2通りの法則があるということになりますね。

 

この原理を使ってうまくコントロールすることで、集中力を高めることができるのです。

 

 

爆速で集中モードに切り替えるための5つのポイント

 

おねぎくん
おねぎくん
「集中しようと思ってもなかなかスイッチが入らない…」

 

みなさんもそんなときってありますよね?

 

集中モードにサっと入るためのメソッドが5つ紹介されていました。

 

1.場所を整える・選ぶ

 

とくに、モノを減らすこと周りのうるささが大切とのこと。

 

集中したいモノ以外「何もない場所」づくりを

 

机の上がきれいに整理されていない。書類や資料がバラバラに散らばり、必要なときに出てこない。机の周りがそんな状態では、小さな選択(探し物)が連続して発生し、肝心な机に向かう前にウィルパワーが消費されてしまいます。

人は集中し始めるときに、より多くのウィルパワーを使います。

ですから「さあ、やろう!」と思ったときに、邪魔が入るほどの障害はありません。たとえば、書類を作成しようとパソコンのキーボードに向かった途端、メールの受信音や電話の着信音が聞こえ、スマホが明滅する。その音や光に気づき、視線をスマホの画面に向けただけで、ようやくかかり始めていた集中のエンジンは止まってしまいます。

場所が集中力に与える影響は、あなたの想像以上に大きなものなのです。

 

集中力を促す「場所」にするために、見直したいのは机周りや作業スペースでのスマホやケータイの扱い、そしてモノを片づけることです。

前者に関しては、可能であれば電源を切ってしまい、そこには持ち込まないこと。デスクの上にケータイやスマホがあるだけで集中力が落ちるという実験結果も出ています

 ー中略ー

集中したい対象以外、「なにもない場所」をつくることで自然と集中力は高まり、勉強も仕事も捗っていきます

 

この項を読んですぐ、机の上のモノを断捨離しました。

 

 

作業内容によって「まわりのうるささ」を選ぶ

 

  • うるさい場所→アウトプットに適している
  • 静かな場所→インプットに適している

そうです。

 

なので、自分の作業する内容によって場所を選択するのも集中力のスイッチを入れるのに効果的な1つのテクニック。

 

わいはいつも音楽を聴きながらブログを書いているのですが、それも理にかなっていたようです!

 

2.「いい姿勢」が質の高い集中を生む

 

集中力を高めるためには、姿勢がとても大切。

 

その理由は脳の仕組みにあります。集中力の源であるウィルパワー。それを司る前頭葉(脳)のエネルギー源はブドウ糖と酸素です。そして、この2つを脳に送り届ける役割を担っているのが、「血流」です。

健康な人の脳には、常時、体内の全血液の15%が集まっています。しかし、脳の大きさ自体は、全体重に占める割合の2%ほど。そんな小さな器官が大量の血液を必要とするのは、脳がいかにたくさんのエネルギーを求め、使っているかを示しています。

この脳へ向かう血流と密接に関係しているのが、姿勢なのです

 

姿勢が整ってないまま作業を始めると集中力は格段と落ちるんだとか。

また、こまめに立ち上がることでも血流をよくできるみたいです。

 

3. GI値に注目して食べ物を選ぶ

 

低GI食品間食をうまく取り入れるのが集中力を高めるのには効果的。

 

具体的に何をどのように食べていくと、集中力が高まるのでしょうか。キーワードは「低GI食品」と「間食」です。

ちなみに、GIはGlycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食事の後、2時間の血糖値がどのように上昇していくかを示す指標のこと。食べたらグンと血糖値が上がる食べ物を「高GI食品」、じわりと上昇していく食べ物を「低GI食品」と呼びます。

 

人間は血糖値が急に上がったり下がったりすることにストレスを感じるのですが、低GI食品はゆるやかに血糖値が変化するので集中するのに効果的に効くとのこと。

 

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また、間食には

  • ナッツ類
  • ヨーグルト

がオススメ。

 

ヨーグルト食べたいけど、サモア高いんだよなあ…

 

 

4. 考える労力をなくそう!「習慣化」

 

「ウィルパワーを節約するには『習慣化』が一番」だと、簡単に触れました。では、どうすれば集中力を高める「習慣」が身につくのか?

コツは、判断や決断を減らすこと。つまり、ウィルパワーをなるべく使わずに判断や決断ができる「仕組み」をつくることにあります 

 

選択する数が多く、「迷い」が多ければ多いほど、ウィルパワーは消耗します。物事を選択するときに使うエネルギーと集中するときに使うエネルギーは同じウィルパワーです。ですから、日々の生活の中で、選ぶ場面が少なければ少ないほど集中力は上がります。

ウィルパワーに関するこの法則を知っていれば、生活は自然とシンプルなものに変わっていきます。要するに、持ち物と選択する機会を減らせば、集中力は自動的に上がるということです。

 

日常のささいな選択の機会をどんどん潰して習慣化していくことでウィルパワーの消費を抑える。

朝起きてからのルーティーンとか、着る服とか。

 

よくスティーブ・ジョブズは毎日同じ服を着ていたなんて言われますが、あれもこのためなのかもしれませんね。

 

集中する」とは、何か1つにフォーカスすることです。集中しようと思うよりも、「他のことをしない」。これが集中力を上げる一番の方法です。

このように明確な目的を持てば持つほど、集中力はその目的の達成のために使われるようになり、不必要な場面でのウィルパワーの消費が減っていきます。

 

集中すべきところ以外は、とことん考える機会を減らすのがいい。なるほど。 

 

 5. 適度な運動で脳の疲れをリセットする

 

運動には脳の疲れをリセットする効果があるそうです。だから、疲れたときこそ体を動かした方がいいみたい。 

 

この本では

  • 散歩
  • HIIT(高強度インターバルトレーニング)

が紹介されてました。

 

 

今すぐできる!集中力をUPするテクニック

 

本文では、集中力を高めるための具体的なテクニックがいくつも紹介されていました。

ここからはその中でも生活に取り入れようと思った2つについて書いていきます。

 

ポモドーロ・テクニック

 

これをやり始めてから、あきらかに集中力がアップしているのを感じています。

やり方は以下のとおりで超簡単。

 

「ポモドーロ・テクニック」。これは集中力が持続する時間が短いと悩んでいる人にオススメの方法です。

これは、25分の集中と5分の休憩をくり返すというもの。

ー中略ー

その方法はシンプルで、取り組むべきタスクを短い時間単位に分割し、5分間の休憩を挟みながら処理していくだけ。時間をかけずに集中状態に入るための訓練にもなり、続けていれば、注意力や集中力も強化されます。

 

作業が終わってないうちは、5分の休憩を挟んだ後も同じ作業をすると集中力がより持続します。

 

また、5分の休憩を挟んだ後に強制的にスタートすることで、脳内のドーパミンが分泌されて集中が高まる効果があるんだとか。

 

 

休憩後に速やかに集中力を取り戻す効果的な方法をご紹介します。

人は、最初の5分間にうまく集中することができると、その後も集中力が続くとされています。つまり、休憩後の最初の一歩が肝心。ここでグッと仕事や勉強に向き合うモードをつくることができれば、質の高い集中した時間をつくり出せるのです。

逆に休憩モードのまま、だらだらと仕事や勉強を始めると、結局、「したつもりの時間」が過ぎていき、成果が上がらず、「今日はうまくいかなかったなぁ」という残念な結果になってしまいます。

大切な成果に向けて、明暗を分けることとなる集中状態。そこへの導入をスムーズにするテクニックが、「簡単な作業、解ける問題から取り組むこと」です。

作業を再開した最初の5分は、ごく簡単なこと、深く考えなくてもできることに着手して、一定のリズムをつくっていきましょう

 

最高ですよ、これ。

今では毎日ブログ、読書、英語の勉強などすべてのシーンでポモドロってます。

 

超早起きのすすめ

 

一言でいうと

「やりたいことは早起きして朝1番にやるべし!」ということです。

 

脳科学の研究によると、脳は、朝起きてから2時間の間に最もクリエイティブな力を発揮することがわかっています。

 

集中力が最も高くなる朝の2時間。その中でもとくに重要な30分があります。 それは十分な睡眠を取り、朝食を摂った後の30分です。

このゴールデンタイムは、1日の中で最も集中して物事に臨みやすく、なおかつ、自分をコントロールする力も高まっている時間帯になります。もし、あなたが何か新しいことを始めたい、人生を変えるための勉強をしたいと思っているなら、この30分を有効に活用すべきです。

 

やりたいこと、学びたいことがあるなら、ウィルパワーを消耗しきっている仕事後じゃなくて朝早起きして時間を作るべきなんですね。

 

また、ここではAppleのCEOティム・クックや、Amazonの創業者ジェフ・ベゾスなど名だたる「超早起きの成功者」たちに共通する、朝の習慣が紹介されています。

 

それは、運動

 

では、どんな朝を過ごすと集中力をつくり出すことができるのでしょうか。

例に挙げた早起きの実践者たちは全員、日々、難易度の高い意思決定を迫られる立場の人たち。そんな彼らに早起きの他、共通している行動がもう1つあります。

それは起きた後、ランニングやウォーキング、ストレッチ、スイミングなど、何らかの方法で体を動かし、軽く汗を流していることです。彼らは早く起きることで確保した朝の2時間の中に、15分程度の運動を盛り込み、脳を活性化。さらに集中力を高めているのです。 

 

DaiGoさん流の集中力を高める朝の最強習慣が紹介されていました。

 

私はこうした実践者たちの実例や脳科学などの研究書を読み込み、また、メンタリストとしての知識を合わせて、誰もが集中力をつくり出すことができる「朝、行なうべき7つの行動」をまとめました。

1.早起きして、朝食を摂る。

2.グリーンエクササイズなどで、朝日を浴びながら軽く汗を流す。

3.モチベーションの上がる話題や言葉、詩に触れる。

4.毎日1つ、ノートやパソコンなどに日常の幸せへの感謝を書き留める。

5.毎日、「今日が人生最後の日ならどうする」と自分に問う。

6.その日の計画を10分以内に立てる。

7.短時間の瞑想をする

 

 

 おわりに 

 

いかがでしたでしょうか。

 

「手短に書こう」と思っていたのですが、あまりにも勉強になることが多すぎて長くなってしまいました。

 

が、まだまだここで紹介できていない様々な集中力アップのメソッドがこの本には載っています。

 

ぼくのように集中力に課題がある人はもちろん

  • 仕事の効率を上げたい人
  • 自分の時間を作りたいと思っている人

なんかにもオススメです。

 

 

自由自在に集中する力を手に入れて、あなたの人生の質をアップしませんか?

 

 

 

 

最後まで読んでくださってありがとうございました

ではまた!